Er zijn vele redenen om zalm op het menu te zetten. De smaak, het veelzijdige karakter en de vele gezondheidsvoordelen maken zalm tot een populaire vis in vele keukens. Dit zijn 9 redenen om vaker zalm te eten (+ recepten):
1. Bijzondere smaak
Zalm heeft een unieke smaak met een minder visachtig karakter dan veel andere soorten vette vis. Dat is al voldoende reden om deze vis vaker in je dagelijkse eetpatroon op te nemen.
2. Zeer veelzijdig
Zalm kan rauw in sushi en sashimi, maar je kunt de vis ook stomen, grillen, roken, bakken en pocheren. Dat maakt deze vissoort bijzonder veelzijdig.
3. Goed voor je hart
Eén van de best bewaarde geheimen herbergt zalm in zijn vetweefsel. Het vet in zalm bestaat namelijk voor een deel uit omega 3-vetzuren. Deze gezonde vetzuren zijn goed voor je hart, want ze dragen bij aan een gezonde bloeddruk en aan gezonde cellen in de vaatwanden van je aders.
Daar komt bij dat zalm ook nog goed is voor de bloeddruk door de grote hoeveelheid kalium in deze vis. Dan bevat zalm ook nog behoorlijk wat selenium en daarnaast astaxanthine, die eveneens goed zijn voor je hart.
Door dit lekkere zalmgerecht op tafel te zetten, maak je dus niet alleen je smaakpapillen blij. Ook je hart maakt vast en zeker een sprongetje van blijdschap.
Volgens de Gezondheidsraad kun je het beste twee keer per week vette vis op tafel zetten. Haal je dit niet, dan is een supplement met omega 3 – bijvoorbeeld krillolie – een idee. Hier vind je meer informatie.
4. Draagt bij aan spiermassa
Naast gezonde vetten bevat zalm veel eiwitten. Zo bevat een portie zalm van 100 gram maar liefst 22 tot 25 gram eiwit. Eiwitten hebben we nodig voor de spieropbouw en het herstel van spieren na inspanning.
Daarnaast zijn eiwitten belangrijk om spierafbraak tijdens het afvallen en ouder worden te voorkomen. Vergeet eiwitshakes, maar ga voor deze lekkere maaltijd met zalm.
5. Voor een gezond gewicht
Zalm draagt op meerdere manieren bij aan een gezond gewicht. Zo hebben de vele eiwitten in deze vis een sterk verzadigend effect, waardoor je niet snel honger hebt. Daardoor grijp je na een lekkere lunch of avondmaaltijd met zalm minder snel naar ongezonde snacks.
De omega 3-vetzuren in de vis helpen bovendien mee om ongezond buikvet te verbranden. Terwijl jij geniet van gebakken zalm met mosselen, wordt er in je lijf dus hard gewerkt aan het verkrijgen of behouden van een platte buik.
6. Gunstig voor je brein
Zalm is niet alleen goed voor je hersenen door de omega 3-vetzuren in deze vis. De vissoort is ook behoorlijk rijk aan verschillende B-vitamines. Net als omega 3-vetzuren zijn deze vitamines belangrijk voor een goede signaaloverdracht in je hersenen.
De B-vitamines in zalm doen nog meer voor je brein. Zo helpen ze mee om je brein van energie te voorzien. Terwijl jij geniet van zalm in folie van de barbecue, genieten je hersenen mee.
7. Voor gezonde cellen
Wist je dat zalm krachtige antioxidanten bevat die onze cellen beschermen? Niet alleen selenium gaat schadelijke vrije radicalen tegen. Ook astaxanthine, een kleurstof die voorkomt in waterdieren met een rode of roze kleur, is een sterke vrije radicalenvanger.
Zalm bevat kleine hoeveelheden van deze bijzondere kleurstof, dus daar profiteer je van als je dit fantastische zalmgerecht in romige saus op tafel zet.
8. Goed voor de huid
We zagen al dat astaxanthine in zalm de gezondheid van onze cellen ondersteunt. Er zijn ook aanwijzingen dat dit krachtige stofje kan helpen om huidbeschadiging door de zon tegen te gaan.
Dat ontdekten onderzoekers toen ze 44 mensen met een door de zon beschadigde huid drie maanden lang een combinatie van 2 milligram astaxanthine en 3 gram collageen gaven. Na deze periode was hun huid niet alleen soepeler, maar ook veerkrachtiger.
Zalm bevat tussen 0,4-3,8 milligram astaxanthine per 100 gram, waarbij sockeye zalm de hoogste hoeveelheid levert. Deze vis moet je dus hebben voor een gezonde huid. Probeer eens deze bijzondere combinatie van zalm met cranberries.
9. Kan helpen ontstekingen te bestrijden
Als je je wel eens hebt gesneden tijdens het koken en je het wondje niet goed hebt schoongemaakt, dan heb je wellicht een ontsteking gekregen. In dit geval in een ontstekingsreactie van je lichaam prima om een infectie te voorkomen of bestrijden.
Minder gezond is het als er voortdurend ontstekingsreacties in je lichaam plaatsvinden. Met zalm zit je goed, want deze vis kan helpen om deze zogenoemde chronische ontstekingen tegen te gaan. Geniet dus lekker van deze zalmzijde in folie uit de oven, terwijl er in je lichaam hard gewerkt wordt aan je gezondheid.
9 redenen om vaker zalm te eten (+ recepten)
Ik hoop dat ik jullie overtuigd heb waarom zalm zo gezond is. En ik hoop natuurlijk dat jullie met deze heerlijke zalmrecepten aan de slag gaan.
Bronnen
Feuchtner, G. et al. (2021). The effect of omega-3 fatty acids on coronary atherosclerosis quantified by coronary computed tomography angiography. Clinical Nutrition;40(3):1123-1129.
Kennedy, D.O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients;8(2):68.
Kishimoto, Y. et al. (2016). Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. Marine Drugs;14(2):35.
Ambati, R.R. et al. (2014). Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications–a review. Marine Drugs;12(1):128-52.
Zhang, J. et al. (2012). Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidaemic middle-aged and elderly Chinese women. British Journal of Nutrition;108(8):1455-65.
